慢性的な疲れは脳疲労が原因？原因や具体的な症状、対処法を徹底解説

「寝ても寝ても疲れが取れない」

「集中したいのに注意力が散漫になりがち」

このように、慢性化した疲れに悩まされている人も多いでしょう。しっかりと休んでいるのに疲れがなかなか取れない原因は、「脳疲労」かもしれません。

今回は、脳疲労とはどのような状態なのかを詳しく解説します。具体的な症状や対処法もわかりやすく紹介するので、疲れやすくてお悩みの人はぜひ参考にしてください。

脳疲労とはどのような状態？

脳疲労とは、その名の通り「脳が疲れている状態」を表す言葉です。

筋肉を使いすぎると筋肉痛を引き起こすように、脳を酷使すると脳内に炎症が生じ、正常に機能しなくなります。

脳には、思考や感情、本能などを司るさまざまな部分が存在しています。それぞれの部分が互いに作用することで情報共有をしていますが、脳が処理しきれないような大量の情報が入ってくるとキャパオーバーの状態となり、うまく連携が取れなくなるのです。この状態を「脳疲労」と呼びます。

これって脳疲労かも？疲れの代表的なサイン

脳の疲労は、大きく分けて次の3つに分けられます。

同じ作業を続けてしまうと、脳の特定の部分のみに大きな負荷がかかります。脳内は、無意識に別の部分を使わせて脳を守るという自己防衛機能が働き、「飽きる」状態を生み出してしまうのです。

ルーティンワークのような単純作業にもかかわらず、集中力が低下してミスが多くなるのは、脳疲労が原因かもしれません。

脳疲労は、「疲れる」という状態を作り出します。疲れた状態では、作業効率の低下や感情のコントロールがしづらくなりがちです。怒りっぽくなったり、ネガティブな気持ちになったりするだけでなく、意欲やモチベーションの低下にもつながる恐れがあります。

また、脳を酷使して疲れた状態になってしまうと、自律神経が乱れる恐れもあります。自律神経が正常に機能しないと、結果的に体調不良を引き起こしてしまうでしょう。脳疲労の状態を放置してしまうと、最悪の場合「うつ病」や「不安障害」などの要因となりかねません。

次のようなサインが見られる場合は、脳疲労を疑ってみましょう。

脳疲労を起こす原因

脳疲労を起こす代表的な原因は、次のとおりです。

それぞれの内容を詳しくみていきましょう。

1. マルチタスクを行うシーンが多い

複数のタスクを並行してこなす「マルチタスク」も、現代人の脳疲労を引き起こす原因と考えられています。

人間が同時にこなせるタスクの数には限界がつきものです。タスクが増えすぎてしまうと、脳の処理スピードが追いつかずに、脳に過剰な負担がかかり、脳がオーバーワークの状態となります。その結果、脳疲労を引き起こしてしまうのです。

マルチタスクで業務を同時進行するのではなく、優先順位を立てて一つひとつの業務をこなす方が集中力が持続しやすく、ミスも最小限に抑えられるでしょう。

2. インプットする情報量が多い

脳疲労を引き起こす原因として「情報量の多さ」が挙げられます。

近年では、インターネットやスマートフォンの普及によってさまざまな情報に触れる機会が多くなりました。その結果、不必要な情報も含めて大量の情報が脳内にインプットされてしまうため、脳が処理しきれずに疲れてしまう事態につながりかねません。

最近では、スマートフォンの使い過ぎによる「スマホ脳」も大きな社会問題となっています。長時間にわたってスマートフォンに触れたり、アプリやメッセージなどの通知によって集中が途絶えてしまったりすることで、脳に大きな負担をかけると考えられているのです。

スマートフォンやタブレット、パソコンなどは、とても便利なデバイスですが、最適な距離感を見極めながら使用していきましょう。

3. 睡眠の質が低下している

脳疲労が生じる原因として、十分な睡眠時間を確保できていないケースも挙げられます。

通常の睡眠では、深い睡眠である「ノンレム睡眠」と眠りの浅い「レム睡眠」が交互に繰り返されます。しかし、睡眠時間が不十分だったり、睡眠の質が低下したりすると、このサイクルが乱れてしまい、脳疲労を引き起こしてしまうのです。

特に、ノンレム睡眠は脳を休ませるために重要な時間です。ノンレム睡眠の時間を十分に確保できないと、脳が疲労しやすい状態となります。疲労が積み重ねられてしまうと、慢性的な脳疲労となり、集中力やモチベーションの低下につながりかねません。

脳を休ませるためにも、1日あたり6〜8時間の睡眠時間を確保するように心がけましょう。

4. 脳の修復に必要なエネルギーが不足している

大量の情報量やタスクをこなすことで、脳は大きなダメージを受けます。傷ついた脳細胞を修復させるためには十分なエネルギーが必要です。特に、脳は他の臓器に比べて必要なエネルギー量が多く、全身のエネルギーのおよそ20％が脳内で消費されます。エネルギー不足の状態が続いてしまうと、脳疲労を起こしやすくなるため、注意が必要です。

脳のエネルギー源は、糖質の一種である「ブドウ糖」です。糖質は、白米や小麦、芋類などの炭水化物に多く含まれています。ただし、糖質の過剰摂取は、糖尿病や高血圧症、心血管疾患などの生活習慣病のリスクが高まるため、食べ過ぎには注意しなければなりません。

糖質をエネルギーに変えるためには「ビタミンB1」が必要です。豚肉や玄米、豆類などを積極的に摂取していきましょう。また、糖質を摂取したあとの血糖値の上昇を防ぐためにも、食物繊維を一緒に摂るようにしてください。

5. 精神的なストレスを抱えている

脳が疲れる原因として、精神的なストレスが挙げられます。慢性的にストレスを抱えた状態では、常に緊張・興奮状態となるため、十分な睡眠時間を確保できずに、不眠や体の不調を引き起こしてしまうでしょう。

脳疲労を回復させるおすすめの対処法とは

脳疲労を回復させるためにおすすめの対処法は、次のとおりです。

それぞれの対処法を詳しく解説しましょう。

1. リラックスする時間を作る

脳を休ませるためには、ストレスを溜めないことが重要です。ストレスを上手に解消するためには、リラックスする時間を作りましょう。

趣味に没頭する、半身浴をするなど、自分がリラックスできる時間を積極的に取り入れましょう。好きな音楽を聴いたり、深呼吸をするだけでも効果的です。

リラックス効果のあるアロマオイルを使用して、脳の疲れを癒すのもおすすめです。ストレスを解消するアロマの香りは、次のとおりです。

ご自分の好きな香りを見つけて、上手にリフレッシュしてください。

2. 十分な睡眠時間を確保する

脳の疲れを取るためには、睡眠の質を高めることが大切です。睡眠は、脳を休ませるだけでなく、不要な記憶や情報を排除したり、疲労の原因となる活性酸素や老廃物の排出を促したりする働きを担っています。

質の高い睡眠を取るためには、就寝時間と起床時間を固定することから始めてみましょう。また、就寝前にはお酒やカフェイン飲料の摂取やスマートフォンやタブレットの使用も控えるのも大切なポイントです。

3.シングルタスクを心がける

脳疲労を解消するためには、マルチタスクを避けてシングルタスクを意識することが大切です。仕事や勉強をする際は、タスクを整理したうえで優先順位の高いものから取り組むようにしましょう。

また、脳の疲れを軽減して健康的な生活を送るためにも、スケジュールを整理することも大切です。覚える内容を最小限に抑えるためにも、スマートフォンのリマインダーやスケジュール帳を活用するなどの工夫をしましょう。

全身の緊張をほぐして脳疲労を解消しましょう

慢性的な疲れを感じている場合は、脳疲労が原因かもしれません。

脳が疲弊した「脳疲労」の状態を回復させるためには、リラックスする、十分な睡眠時間を確保する、そしてマルチタスクを避けるなどの対策が必要です。

脳疲労の状態が続いてしまうと、自律神経が乱れやすくなり、全身の筋肉が強張ったり、うつ病や生活習慣病を発症するリスクも高まったりするため、注意が必要です。

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