鏡を見て自分の姿勢の悪さが気になる…
自宅で姿勢を美しくする方法ってあるのかな…
姿勢の悪さは見た目の美しさだけでなく、ダイエットや健康にも影響を与えます。この記事では自宅で、自分で出来る姿勢改善のエクササイズについてご紹介します。
無理な運動は逆効果
私たちの店では、お客様に運動を無理におすすめすることはありません。突然始めた腹筋や筋トレが、本来使うべきでない筋肉を使ってしまい、体を傷めたり歪めたりすることが多いからです。有酸素運動も、カロリーは消費しますが、不適切な筋肉を増やしてしまうリスクがあります。
ストレッチは比較的安全ですが、運動慣れしていない方がいきなり始めると、無理に伸ばそうとして痛みを感じたり、筋肉を過度に引っ張ることで逆効果になることもあります。
そこで、姿勢改善に役立ち、無理なく続けられる、簡単で悪い癖がつきにくい運動を選んでご紹介します。これらの運動は私も体が固まっていると感じた時に行っていますが、毎日行う必要はありません。
これらの運動には、余計な筋肉を使わないための大切なコツがあります。そのポイントをしっかり読んで、注意しながら行うことで、より効果を実感できるでしょう。今回は、ストレッチ要素のある運動を2つご紹介します。
姿勢改善エクササイズ①：タオル体操
まずは、タオル体操から始めましょう。家庭にある普通のフェイスタオルを使い、一方の角を片手で、反対の角をもう一方の手で持ちます。初心者は特に、両手の間に距離を持つとやりやすいです。
足を肩幅に開いて立ち、両手でタオルをまっすぐにピーンと張ってください。このまま両腕を上げてバンザイの姿勢になります。この姿勢を保ったまま、後ろに回してください。縄跳びのように後ろに回す際は、肘を曲げず、首やあごを前に出さないようにしながら、視線は前方を保ち、ゆっくりと回します。
この動作で肩甲骨の可動域を広げますが、最初はタオルの端と端を持っても難しい方が多いので、腕をピンと張りつつも片方ずつ通していく方法でも効果があります。
無理をせず、肩甲骨が動く感覚を意識して行ってください。徐々に慣れてくると、両手をバンザイのままで後ろに通せるようになります。余裕が出てきたら、タオルの端と端を持つとさらに強度が上がりますので、慣れた方は挑戦してみてください。毎日5回ほど行うのがおすすめですが、忘れがちな方は肩こりがひどい時に実践しても効果的です。
注意点として、この運動が難しいと伝えると、無理をする方がいらっしゃることがあります。体が柔らかい方は問題ありませんが、体が硬いにもかかわらず無理をしてしまうと、腰が反ったり肘が不自然に曲がることで成功してしまいます。腕を上げる際に腰を反らない、肘が柔らかすぎる方は肘をまっすぐに保つなど、肩甲骨を動かすことに意識を集中して行ってください。
姿勢改善エクササイズ②：腰枕体操
次におすすめするストレッチは、「腰タオル枕」です。この方法は、以前「腰枕体操」という書籍を参考に私も時々行っています。始める前に、バスタオル2枚を重ねてロール状に巻いてください。太さは細めのストレッチポール程度が適していますが、硬さの点でストレッチポールは避け、バスタオルを使用するのがベストです。
この運動は床に寝転んで行いますので、十分なスペースを確保してください。柔らかいベッドではなく、普通の床が適しています。まず、床に座り、お尻と床の間にバスタオル枕を置きます。次に後ろに倒れて、タオルが腰の下、お尻の割れ目より少し上の位置に来るように調整してください。
両手を上にバンザイし、床に両手のひらをベタッとつけ、小指同士をくっつけます。足も同様に、親指同士をくっつけておきます。この一直線に伸びた姿勢を5分間キープします。この5分間でウエストサイズが変わるほど効果的ですが、始めはこのポーズが非常に辛いことがあります。
初めてこの運動をした時、1分で違和感や痛みを感じることがありました。特に骨格が歪んでいる方には、この姿勢がきつく感じられるかもしれません。しかし、続けていくうちに5分があっという間に感じられるようになりますので、地道に続けていくことをおすすめします。腰痛や肩こりの改善にも効果がありますので、ぜひ試してみてください。
姿勢改善エクササイズ：筋トレ
次に、5つの筋トレ風エクササイズをご紹介します。これらのエクササイズの目的は、単に筋肉を引き締めて痩せることや、運動強度を高めてカロリーを消費することではありません。むしろ、普段あまり使われない筋肉を意識し、正しい筋肉の使い方を学ぶことに重点を置いています。
このエクササイズを継続することで、正しい筋肉の使い方が自然と身につくように導かれます。もし長期間続けることが難しい場合でも、少し筋肉痛を感じる程度に行うことで、筋肉痛によって正しい筋肉の位置を意識しやすくなります。
筋肉痛がある期間は短いかもしれませんが、それは普段その部分をどれだけ使っていないかを実感する良い機会になります。したがって、短期間でもこのエクササイズを試してみることをお勧めします。
足を閉じて座る
最初にご紹介する簡単で毎日できる筋トレは、ただ足を閉じて座るというシンプルな行動です。足のかかとと膝をしっかりと合わせて座ること、意外と大変ではありませんか？特に足の筋肉が外側に張っている方は、足を内側に閉じるのが難しいことがあります。しかし、仕事中ずっと足を閉じているのは集中に影響するかもしれませんので、最初は1分でも大丈夫です。
気がついた時に足を閉じてみるだけで良いのです。この簡単な動作が実は効果的な筋トレになり、1時間程度足を閉じていられるようになると、内ももに筋肉痛を感じることもあります。この習慣を続けると、自然と足を閉じて座るのが楽になり、下半身痩せに効果があります。
さらに、女性としての美しい所作にもつながりますので、特別な道具も不要で今すぐ始められます。ただし、ハの字座りのように膝だけを合わせて足先が離れている座り方は、求める効果が得られません。また、椅子に深く腰掛けると実践しにくいので、椅子に浅く腰掛けると良いでしょう。次にご紹介する下半身のエクササイズも効果的ですが、間違った方法で行うとふくらはぎの外側の筋肉を鍛えてしまう可能性があるので、注意してください。
足の上下運動
足の上下運動は基本的な動きですが、ただ単にかかとを上げ下げするだけではなく、正しい方法で行うことが重要です。多くの方は、この運動でふくらはぎの外側の筋肉を強化してしまいますが、私の指示に従って行うことで効果を最大化できます。
まず、足を密着させて、かかととくるぶしが離れないようにしてください。重心は小指側ではなく、親指の付け根に置きます。太ももや膝が外に開こうとする時、足が離れないようにするために、膝や股関節を内側にねじるようにしてください。これにより、足の正しい位置に近づけられます。
この状態で、かかととくるぶしを離さず、親指の付け根に重心を置いたまま、足全体を内側に巻き込むようにしながら、かかとを上下に動かしてください。この運動は、パスタを伸ばす機械のローラーが内側に回転して生地を伸ばすような感覚で太腿をねじることを意識して行ってください。
この運動を正しく行うことで、ふくらはぎの内側の筋肉や後ろの筋肉、太ももの中央やその少し後ろの筋肉が鍛えられます。もし外側や前すねの筋肉が痛くなる場合は、運動の方法を見直し、上記の3点を確認しながらゆっくりとやり直してみてください。
あごだけ腹筋
次はお腹の筋肉のエクササイズですが、あごだけ腹筋です。腹筋と聞くと上半身全体を起こすイメージですが、そうすると下腹の腹筋のない方は必ず背筋などを使ったり、あまり使って欲しくない場所を鍛えてしまうので、まず地味に下腹だけを鍛える方法をご紹介します。
まず横に寝転がっていただき、お尻から下の足全体を持ち上げます。このとき膝から下が地面と平行になるようにし、そして両手をわりかし頭頂部に近い辺の後頭部におきます。ここまではわりと普通の腹筋ですが、その後その手の力で頭だけを起こして顎を引きます。
目線はへそにあります。このとき必ず肩は地面につけたままで、本当に首やあごだけを動かす感じです。少しでも背中が地面から離れてしまうと効果がなくなってしまいますので。気を付けてください。頭だけをリズミカルにサポートしながらうなずくだけです。
そのとき気をつけていただきたいのが、腰も浮かないようにしてください。へそが地面に落ちていくように、背中をグーッと地面に押し付ける感覚で行ってください。それだけで何の意味があるのかと思われるかもしれませんが、実際にやっていただくと、ものすごく効率的に下腹だけを鍛えることができます。
うなずくことを30回から40回ぐらいやっていただくだけで、普通の腹筋より遥かに負担がなく下腹だけを鍛えることができます。騙されたと思ってぜひお試しください。このとき両腕はなるべく頭を抱え込むのではなく、肘と肘を遠ざけて、腕を開きながらしていただくと、より効果があります。
先ほど頭を持ち上げることを手でサポートするとお伝えしましたが、後頭部を指先で軽く押し出してあげるというイメージが良いでしょう。脚を90度に保つ、肩は床から持ち上げない、目線はおへそ、腰を床に押し付ける、この4点を気をつけてください。
ぶらぶらスイング腹筋
次におすすめするのは「ぶらぶらスイング腹筋」という運動です。ラジオ体操第一のように手を体の周りにスイングさせる動きですが、少しのコツで腹斜筋を効果的に鍛えることができます。腹斜筋を鍛えるとウエストが細く、お腹が引き締まります。
やり方は、足を肩幅に開いて立ち、両腕を力抜いて上半身をねじります。大事なのは、腰から下は動かさないことです。骨盤を正面に向けたまま固定し、上半身だけを動かしてください。これで脇腹がしっかりと働きます。最初はゆっくりと丁寧に行い、慣れてきたらスピードを上げても良いです。
めまいがする方は、視線を固定して、腰をねじりつつ肩を大きく動かします。慣れてきたら、肘を上に上げて後ろにあるものを破壊するようなイメージで動かし、肩甲骨も動かすことで姿勢改善効果も得られます。さらに上級者向けには、肘を肩から下げず、後ろに向き切ったときに肩甲骨を寄せる動きを加えると、お腹全体が伸びて全身運動になります。
最初は30回から始め、慣れてきたらリズミカルに50回以上行うと良いでしょう。ポイントは、足、骨盤、へそを正面向きに保ち、胸から上をねじる意識で行うことです。慣れてしまえばどこでも簡単にできる運動なので、ぜひ習慣化してみてください。
ドライヤーエクササイズ
最後にご紹介するのは、日常生活の中で簡単に取り入れられる運動です。例えば、髪の毛を乾かすときにドライヤーを使う方は、肘を肩から下げずに両手を上に上げて立ちながらドライヤーを使ってみてください。バレリーナが腕を上げているようなポーズをイメージすると良いですね。
最初の2〜3分、頭の真上から風を当てるようにすることで、肩甲骨周りを動かし、腕を伸ばすことができます。これは二の腕の引き締めにも効果的です。ドライヤーを使うのは日常の一部なので、この小さな工夫を積み重ねることで大きな効果が期待できます。
全ての運動で共通しているのは、運動中に首の後ろや背中、足の外側など、目的としない筋肉に痛みを感じる場合は運動を中止することが大切です。私が強調する注意点をしっかり守り、無理のない範囲で運動を続けてみてください。
まとめ
今日ご紹介した姿勢改善エクササイズはどれも簡単なものばかりです。また、頑張る必要なくいくつかのポイントだけ抑えて実践すれば誰でも続けられるエクササイズですので、姿勢にお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。
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